La preparazione atletica degli sportivi svolta tra le mura di casa

In questo momento di emergenza dovuta al Coronavirus, siamo costretti a stare casa e per noi allenatori e per i calciatori è davvero molto dura. A noi addetti ai lavori ci manca stilare su carta la settimana d'allenamento, e poi trasformarla sul campo con le dovute correzioni, ci manca compilare la lista dei convocati, scrivere la formazione per la partita, e infine a noi tutti ci manca la gara. Mi piace comunque sottolineare in ogni caso il grande senso di responsabilità della nostra categoria, che ha saputo dare una risposta importante rimanendo a casa e rispettando le disposizioni. In questi giorni, molti dei miei giocatori, amici e colleghi mi hanno scritto chiedendomi come potersi allenare a casa per restare in forma. Ovviamente, l’unico modo per mantenere il corpo e la mente allenato, è l'esercizio fisico. In questo articolo, ho voluto esclusivamente citare e rispolverare possibili (ma proficui) esercizi per il mantenimento fisico, da effettuare in un ambiente della vostra abitazione, senza, però indicare tabelle e serie. 

Riscaldamento

Corsa sul posto - Running on the spot
In questo allenamento running vogliamo attivare il corpo utilizzando la corsa sul posto  come esercizio utile per stimolare gambe, glutei, sistema cardiovascolare e capacità respiratoria.

Jumping Jack
Questo tipo di esercizio viene usato per perdere peso, mantenere il nostro fisico tonico e per il riscaldamento generale. Si esegue tenendo inizialmente le gambe unite e le braccia lungo i fianchi, si effettua poi un salto divaricando gli arti inferiori e tenendo le braccia sopra la testa. A questo punto, ritorniamo alla posizione di partenza, effettuando ancora un piccolo salto.

Cyclette
Uno dei principali benefici di usare la cyclette è che questo esercizio tonifica le gambe, i glutei e le cosce, oltre a ad ossigenare meglio il corpo nella sua totalità. Utilizzabile per iniziare l'attivazione!

Cardio - Fitness

La Corda -  Jumping rope
Saltare la corda è l’attività che vi farà consumare più calorie in assoluto. Molto faticoso all’inizio, soprattutto se non siete allenati, è un esercizio tostissimo, con tante nuove varianti che si possono inserire in ogni allenamento. Questi tipi di esercizi permettono al corpo di usare con efficienza l’ossigeno, condizione che apporta benefici al cuore, ai polmoni e all’apparato circolatorio.

Mountain  climber
Il Mountain Climber è un esercizio fantastico, personalmente lo effettuo tutto l’anno, e prevede la posizione iniziale del Plank ma con l’appoggio dei delle mani a terra, con le braccia distese. In esecuzione, bisogna flettere le ginocchia al petto in modalità alternata, come indicato in figura. È un esercizio semplice e al tempo stesso altamente allenante e questo perché permette di modulare a propria scelta l’intensità: allena l’addome a livello generale e il core. La particolarità di questo esercizio è che va a incidere molto anche a livello metabolico e permette di allenare interamente tutte le catene muscolari coinvolte: core, quadricipiti, femorali, glutei, pettorali e spalle.

Tricipite della sura
E' uno dei più semplici ed efficaci che, per di più, può essere svolto in casa. È anche uno dei migliori per rafforzare il soleo, che è il muscolo situato sotto i gemelli. Posizionatevi sopra un gradino, e lasciate le dita dei piedi appoggiate su di esso, lasciando la pianta fuori da esso

Squat da muro o wall-sit​​​​​​​
Tutto quello che dovete fare è appoggiarvi ad un muro. Dunque, scivolate verso il basso e posizionate i piedi all’altezza delle ginocchia ad angolo di 90 gradi. Mantenete la posizione, contraendo gli addominali.

Lo Squat​​​​​​​
In pratica bisogna mimare l’atto di sedersi senza però…sedersi! Mettetevi in piedi con le gambe parallele non troppo divaricate e scendete lentamente verso terra come se voleste sedervi. Nel compiere il movimento flettete le ginocchia, dopodiché, sempre piuttosto lentamente, tornate alla posizione di partenza.

Step-up
Lo step up è un esercizio di resistenza e funzionale che serve a far lavorare glutei e quadricipiti e che consiste nel simulare il movimento che si fa quando si sale uno scalino, ma per far lavorare meglio i glutei, si sale su un rialzo che superi almeno di un po’ l’altezza del ginocchio.

Quali muscoli lavorano con lo step up?
Glutei
Quadricipiti
Ischio crurali
Polpaccio che stabilizza il ginocchio e la caviglia
Addominali che si contraggono durante l’esercizio
Parte bassa della schiena per evitare di sbilanciarsi in avanti e indietro.

Stairmaster - Corsa sulle scale
Affrontare una rampa di scale di corsa non impegna solo il quadricipite e i polpacci ma anche altri muscoli, come per esempio i glutei e in particolare il muscolo medio, che durante una normale corsa su strada pianeggiante non è così sollecitato.

Affondi tricipiti gambe dritte
Dovrete posizionare le mani su un supporto con le gambe distese sul pavimento. Poi, abbassare e piegare i gomiti fino a quando non sono a 90 gradi. Infine, tornare alla posizione iniziale per terminare una ripetizione.

Push-ups
I piegamenti sulle braccia fanno parte dell’universo degli esercizi a corpo libero e, come facile comprendere dalla posizione che si assume durante l’allenamento, coinvolgono principalmente le braccia, i pettorali e anche l’addome.  Allenare il core è quindi fondamentale in tutte quelle discipline sportive che necessitano di una buona capacità di stabilizzazione e di controllo neuromuscolare come il gioco del calcio. La capacità di controllare il corpo infatti è assolutamente determinante per il mantenimento dell’equilibrio, presupposto indispensabile per eseguire i gesti tecnici in modo efficace. Noi tutti speriamo di tornare alla normalità, ma intanto restiamo a casa per la nostra salute e per la salute di tutti!!